بسیاری از الگوهای رفتاری بزرگسالان و عادات غذایی آنها در سنین کودکی شکل می‌گیرد و در سنین بزرگسالی کمتر قابل تغییر است

تغذیه در دانش آموزان بسیار مهم است چرا که به تأمین مواد سازنده برای رشد ، تأمین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های جسمی، فکری و حفظ مقاومت در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند همچنین در ذخیره ‌سازی مواد غذایی لازم به منظور آمادگی برای رشد سریع دوران بلوغ موثر است.

ضمنا باید به این مسئله نیز دقت کنیم که همانطوریکه تغذیه و رژیم غذایی مناسب ضروری‌ترین عامل سلامت است، تغذیة ناسالم هم مهم‌ترین عامل بروز بیماریهاست. در دوران کودکی به خصوص سنین دبستان و همین طور در دوران نوجوانی، به دلیل رشد سریع، انسان بیش از هر زمان دیگری به تغذیه مناسب نیازمند است

نقش خانواده در تغذیه صحیح فرزندان

خانواده‌ها در دورانی  که زمان شکل‌گیری و الگوپذیری غذایی در کودکان است، می‌توانند موقعیتی فراهم کنند تا فرزندانشان از رژیم غذایی سالم و متنوع برخوردار شوند. سرمایه‌گذاری برای تغذیه صحیح کودکان و دانش آموزان یک سرمایه گذاری مقرون به صرفه است، تصریح کرد: بهره این سرمایه‌گذاری حیاتی، افزایش تولید در عرصه‌های مختلف، خلق دانش فنی و رهایی از وابستگی همراه با داشتن نسلی سالم و پویا است.

دوران مدرسه از نظر تغذیه‌ای دوره قابل توجهی است زیرا هنوز کودک در مرحله رشد قرار دارد، اگرچه روند رشد بصورت نسبتاً یکنواختی ادامه دارد ولی سال‌های آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ویژه در دختران است بنابراین تأمین انرژی مورد نیاز بسیار ضروری است. از آنجا که کودکان، وعده‌های غذایی اصلی صبحانه، ناهار و شام را معمولاً در خانه و با حضور والدین صرف می‌کنند بنابراین الگوی غذایی اصلی آنها بیشتر تابع خانواده است.
 

میان وعده‌ها
میان وعده‌ یا در محیط مدرسه همراه با دوستان و همسالان و یا در ساعاتی از روز و غالباً بدون حضور والدین خورده می‌شوند بنابراین باید برای فراگیری و آگاهی از نیازهای غذایی دانش‌آموزان، اصلاح رفتارهای تغذیه نامطلوب،

همچنین توصیه‌های کاربردی لازم و مناسب برای بهبود شیوه تغذیه آنها در برنامه‌های آموزشی، بیان نقش و اهمیت تغذیه در یادگیری و درک مطالب ، اهمیت صرف صبحانه ، آگاهی از گروه‌های مختلف غذایی و ارزش آنها ، تشویق به خوردن شیر و لبنیات و انواع سبزی و میوه‌ها، بیان آثار زیان بار مصرف شکلات، شیرینی و تنقلات غذایی کم ارزش اقدام شود.

متأسفانه برای بسیاری از خانواده‌ها و کودکان غذاهای آماده و تنقلات فاقد ارزش غذایی، جزئی از رژیم غذایی عادی روزانه محسوب می‌شوند که البتّه به وسیله آموزش تغذیه می‌توان افراد را در هر سن و سالی متوجه عادات غذایی ناصحیح کرد و رفتارهای تغذیه ای مناسب را جایگزین آنها ساخت.

گروه‌های اصلی غذایی

تأثیر تغذیه در رشد، سلامت و  قدرت یادگیری در کودکان برکسی پوشیده نیست، کمبود مواد مغذّی باعث کاهش قدرت فراگیری در کودکان است. دوران مدرسه و بویژه سال‌های آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشدی است، بنابراین تأمین انرژی و مواد مغذّی مورد نیاز در این دوران بسیار ضروری است. میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه‌ای به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است، اظهار کرد: در صورتیکه انرژی مورد نیاز کودک به خوبی فراهم نشود باعث مختل شدن رشد کودک خواهد شد.

یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از تأمین نیازهای تغذیه‌ای کودکان مدرسه‌ای، استفاده از 6 گروه اصلی غذایی است که توصیه می‌کنیم در برنامة غذایی روزانه از این 6 گروه استفاده شود.
 

6 گروه اصلی غذایی:
گروه‌های اصلی غذایی عبارتست از گروه نان و غلات، گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، گروه میوه‌ها و سبزیجات، گروه شیر و لبنیات و گروه متفرقه (قندها و چربی ها.

گروه نان و غلات بیشترین نقش را در تأمین انرژِی بدن دارد

مواد غذایی مثل انواع نان، ماکارونی، گندم، جو و ذرت در  گروه نان و غلات قرار می‌گیرند و مواد غذایی این گروه بیشتر نقش تأمین انرژی بدن را به عهده دارند.
 

علاوه بر آن حاوی ویتامین‌های گروه B و پروتئین نیز هستند بنابراین کودکان بهتر است از نانی تغذیه شوند که از آرد سفید و تصفیه شده تهیه نشده باشد، چون املاح معدنی و خصوصاً منیزیم با تصفیه آرد از بین می‌روند. همچنین از نانی که با جوش شیرین تهیه می‌شود، نباید استفاده شود.

 گروه گوشت، تخم مرغ و حبوبات و مغزها

 انواع گوشت‌های قرمز، سفید، تخم‌مرغ و حبوبات در این گروه قرار دارند و باید بدانیم که پروتئین‌ها مواد مغذّی اصلی هر سلول زنده هستند و پروتئین‌های دارای منشاء حیوانی (انواع گوشت‌ها و تخم مرغ) کیفیت خوبی دارند.

با وجود این بعضی از مواد گیاهی (حبوبات) دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آن‌ها پایین‌تر از پروتئین‌های حیوانی است ولی مصرف آن‌ها توصیه می‌شود.

مزیّت تغذیه‌ای انواع گوشت‌ها به غنای پروتئینی آن بستگی دارد ، گـوشت، غنی از فسفـر، آهن و ویتامین‌های گروه B و به ویژه B1 است.

تخم‌مرغ حاوی 14% پروتئین است که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست همچنین چربی‌های آن (12%) در زرده تجمع یافته و سفیده عملاً فاقد چربی است. سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده تخم‌مرغ وجود دارد  و می‌توان گفت فقط در زرده وجود دارند همچنین ویتامین های B1 ، B2 ، A و D در زردة تخم مرغ وجود دارند.

حبوبات نیز در تأمین نیازهای پروتئینی، ویتامین‌ها و به‌ویژه فسفر نقش مهمی دارند هم چنین دانه‌های گیاهی چرب نظیر پسته، گردو، فندق در تأمین اسیدهای چرب مورد نیاز برای بدن بسیار کارآمد هستند.

 گروه شیر و لبنیات

لبنیات منابع پروتئین با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی هستند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد ، با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین D همراه است.
کلسیم در تشکیل استخوان و دندان و استحکام آن نقش ضروری دارد. مواد غذایی این گروه علاوه بر کلسیم و پروتئین دارای انواع ویتامین‌های گروه A ، B و D هستند.

شیر یک ماده غذایی مغذی است که غنی از کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کلر و ویتامین‌های گروه B ، A و D است، مصرف روزانه شیر و فرآورده‌های آن مثل دوغ، پنیر و ماست در این سنین، به شدت توصیه می‌شود.

گروه میوه‌ها و گروه سبزی‌ها
سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و برای مقاومت بدن در برابر بیماریها، ترمیم یا بهبود زخم‌ها و سلامت پوست بدن ضروری هستند.

گروه متفرقه "قندها و چربی‌ها"

برای حفظ سلامتی و رشد بافت‌ها نیاز به اسیدهای چرب گوناگون دارد که انواعی از آن‌ها قابل ساخته شدن در بدن نیستند و باید همراه با منابع مواد غذایی به بدن برسند همچنین ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین‌های A ، D و E در منابع غذایی حاوی چربی‌ها وجود دارند.

بنابراین لزوم استفاده از منابع مفید اسیدهای چرب به خصوص در سنین رشد واجب به نظر می‌رسد بنابراین توصیه می‌شود تا در برنامة غذایی دانش‌آموزان از روغن‌های مایع گیاهی (روغن سویا، روغن زیتون، روغن آفتابگردان و...) استفاده شود.

توصیه‌هایی برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای
 

از جمله کمبودهای تغذیه‌ای موجود، سوء تغذیه ناشی از کمی دریافت پروتئین و انرژی، کمبود ید، کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن است و سایر کمبودها شامل کمبود ویتامین‌های گروه B مثل ویتامین B2 ، B1 و D هستند و بعضی از این کمبودها به دلیل فقر مواد مغذّی در غذاهای منطقه، همه گروه‌های سنی را درگیر می‌کند ولی کودکان به دلیل افزایش نیاز در دوران رشد، بیشتر در معرض خطر قرار می‌گیرند.
تغذیه، فعالیت و رفتار کودک را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد، کم‌خونی فقر آهن در کودکان با تغییرات رفتاری و کاهش توانایی در یادگیری همراه است و کودکان کم‌خون، بی‌تفاوت، خسته و تنبل بوده و در امور تحصیلی نسبت به کودکان سالم موفقیت کمتری دارند که این کودکان پس از درمان، کوشاتر و در فعالیت‌های تحصیلی موفق‌تر می‌شوند.

از کمبودهای تغذیه‌ای شایع در کشور ما، کمبود کلی مواد غذایی که موجب تأخیر رشد کودکان می‌شود، همچنین کم‌خونی فقرآهن، کمبود ید و اختلالات ناشی از آن و کمبود ویتامین آ( A ) است. مصرف بیش از اندازه شکر و مواد قندی موجب رفتارهای پرخاشگرانه در کودکان می‌شوند.

باید به وعده‌های غذایی اهمیت داده شود و بدانید که کودکان سن مدرسه علاوه بر سه وعده غذایی اصلی به میان وعده نیاز دارند دانش آموزان باید از میان وعده‌های غذایی بیشتر استفاده کنند و بین صبح تا ظهر و ظهر تا شب میان وعده مصرف کنند.

در صورتیکه درمیان وعده‌های غذایی از نان و تخم مرغ، ساندویچ مرغ، کتلت، انواع کوکوها مثل کوکوی سیب زمینی و یا شیر و کیک مصرف شود، بخشی از پروتئین مورد نیاز کودکان این سنین تأمین می‌شود.

واقعیت اینست که با وجود گسترش وسایل ارتباط جمعی و افزایش آگاهی‌های عمومی در سطوح مختلف و نیز ارتقای سطح زندگی و متنوع شدن تغذیه مردم در چند دهة اخیر، هنوز در بسیاری از خانواده‌ها به این مسأله توجه  نمی‌شود، لذا لازم است به والدین آگاهی‌های لازم دراین مورد داده شود چرا که افزایش آگاهی والدین در تأمین نیازهای غذایی کودکان و پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای نقش مهمی دارد.

اهمیت صبحانه برای دانش آموزان

صبحانه از مهم‌ترین وعده‌های غذایی برای همة افراد جامعه است، تصریح کرد: دانش‌آموزانی که صبحانه نمی‌خورند در یادگیری، تجربه و تحصیل دروسی مثل ریاضی و علوم کارایی کمتری دارند و قدرت خلاقیت و ابتکار آنان کاهش می‌یابد بنابراین نخوردن صبحانه باعث کمبود موادغذایی روزانه است که چه بسا در وعده‌های دیگر غذایی جبران نشود.

مطالعات اخیر نشان داده که تغذیه صحیح در قدرت یادگیری کودکان مؤثّر است و نخوردن صبحانه می‌تواند تأثیرات منفی بر تمرکز و یادگیری آنها داشته باشد.

در شرایط ناشتایی کوتاه مدّت، بدن می‌تواند گلوکز خون را در سطحی ثابت نگه دارد تا بر عملکرد مغز لطمه وارد نشود امّا اگر مدّت زمان ناشتایی طولانی باشد نگهداری قندخون در سطحی که مغـز قـادر به فعالیت خود باشد دشوار شـده، قدرت یادگیری و تمرکز حواس مختل می‌شود. با وجود اهمیت فراوان صبحانه در سلامت کودکان، بسیاری از کودکان میلی به خوردن صبحانه ندارند. خوردن صبحانه باعث برآورده شدن نیازهای تغذیه‌ای کودک در طول روز می‌شود که نتیجة آن کنترل وزن و سطح کلسترول خون است.
کودکانی که صبحانه می‌خورند، کمتر دچار دل درد و ناراحتی‌های دیگر می‌شوند و در طول روز می‌توانند برنامة غذایی بهتری را ادامه دهند تا سطح موادمعدنی و ویتامین‌ها در بدن آنها بیشتر باشد.

از طرف دیگر، بچه‌هایی که صبحانه نمی‌خورند، به احتمال بیشتری، در طول روز به خوردن غذاهای پرچرب، که از نظر غذایی کم ارزش و بی ارزش هستند، روی می‌آورند و همین مسأله باعث بیمارشدن و ایجاد مشکلات آینده برای آنها می‌شود.
 
تأکید بر خوردن صبحانه، منظور صبحانه سالم است، چرا که بعضی از کودکان عادت دارند روزشان را با خوردن بیسکویت و شکلات و تنقلات شروع کنند که اصلاً صبحانه سالمی به حساب نمی‌آیند. بعضی کودکان صبح زود از خواب بیدار  می‌شوند و احساس گرسنگی نمی‌کنند که این مسأله با شروع صبحانه به مقدار کم و عادت دادن کودک به تکرار هر روز آن حل خواهد شد.

مصرف میان وعده ها

 کودکان و نوجوانان رشد سریع داشته و در این سنین به غذای مفید و موادغذایی لازم، نیاز دارند، برای رشد مناسب و حفظ سلامت خود نه تنها به سه وعده غذای اصلی به ویژه صبحانه کافی، بلکه دو میان وعده نیز در طول روز احتیاج دارند. به غیر از صبحانه یکی دیگر از دغدغه‌های والدین نیم چاشت مناسب و سالم برای زنگ تفریح دانش آموز در مدرسه است و انواع خوراکی‌های کم ارزش شامل پفک، چیپس و شکلات نه تنها سبب بی‌اشتهایی کاذب می‌شوند، بلکه به دلیل بالا بودن مقدار چربی و نمک بیش از حد آن باعث بروز بیماری نیز می‌شوند، بنابراین والدین باید به این نکته توجه داشته باشند که میان وعده از اهمیت خاصی برخوردار است.

در این بین پدرها و مادرها می‌توانند با صرف کمی وقت، میان وعده مناسبی برای زمانی که کودکشان در مدرسه است ترتیب دهند در ضمن میان وعده غذایی باید به راحتی قابل حمل باشد، مصرف آن راحت و در زمان بسیار اندک زنگ تفریح یا ورزش مورد استفاده قرار گیرد و در این خصوص از سلیقه خود دانش آموز نیز کمک گرفته شود گذاشتن حداقل یک نوع میوه فصل، مثل سیب یا مرکبات نیز توصیه می‌شود.

همچنین یک لقمه آماده از نان، پنیر، گردو یا سیب زمینی پخته که به راحتی می‌توان آن را در خانه تهیه کرد همیشه در مدرسه به عنوان یک نیم چاشت لذیذ بوده و خواهد بود.

الگوی صحیح مصرف مواد غذایی

غذاهای کم ارزش به دلیل تهی بودن از ویتامین‌ها و املاح موردنیاز و داشتن مقادیر ناچیز انرژی و پروتئین، معده را پر کرده و موجب کم کردن اشتها شده و فرصت تغذیه با غذاهای مغذّی را از فرد می‌گیرد و موجب بروز کمبودهای تغذیه‌ای از جمله سوءتغذیه، چاقی افراطی یا هر دو می‌شود. برخی از مواد غذایی که برای رشد کودکان بسیار مفید است شامل: لبنیات، خشکبار، میوه‌ها، نان و پنیر، خرما، حلوا و تخم‌مرغ است که توصیه می‌شود کودکان را به استفاده از آن عادت داد.

مواد غذایی که بایستی با احتیاط مصرف شوند شامل انواع همبرگر، سوسیس، کالباس، چیپس، پفک و خوراکی های رنگی، انواع آب نبات و نوشابه‌های گازدار  است. علاوه بر آمـوزش همگانـی، تشـویـق تولیدکنندگان برای تولید تنقلات مغذّی سنّتی با بسته‌بندی و ظاهر جذّاب و دلنشین، همکاری مهم در راه غلبة بر مشکل استفاده از مواد غذایی کم مغذی و پرکالری است.

جمع بندی:

ثابت شده است که بچه هایی که صبحانه می‌خورند در مدرسه تمرکز بیشتری دارند و قدرت یادگیری شان نسبت به همسالانشان بالاتر است

. انهایی که صبحانه نمی‌خورند حافظه کوتاه مدت شان صدمه می‌بیند و تمرکزشان در کلاس کم است. صبحانه باید قندهایی که بصورت فوری جذب می‌شوند مانند آب میوه ها، عسل و مربا و همچنین مواد قندی را که دیرتر جذب می‌شوند مانند نان و کیک صبحانه دارا باشد.

توصیه هایی برای صبحانه:

یک لیوان یا یک دوم لیوان آب میوه به اضافه نان به مقداری که اشتها دارند همراه با پنیر یا شیر و یکی دوبار در هفته استفاده از خامه، کره و مربا است. ارزش غذایی پنیر از خامه و کره بیشتر است. گاهی استفاده از غلات صبحانه همراه با یک لیوان شیر هم میتواند مفید باشد.

 -بچه هایی که نسبت به شیر حساس هستند بهتر است حتما پنیر مصرف کنند. حتی می‌توان از ماست چکیده هم بعنوان صبحانه استفاده کرد

-بچه ها در روزهایی که ورزش دارند باید صبحانه بیشتری بخورند و یا یک میان وعده مانند نان و پنیر و گردو همراه داشته باشند. حتی می‌توانند از بعضی کیک ها و کلوچه ها به خصوص آنهایی که مغز گردو دارند استفاده کنند. دکتر کیمیاگر توصیه می‌کنند، بچه ها هنگام صرف صبحانه یا میان وعده به هیچ وجه ازچیپس یا پفک استفاده نکنند.

-برای بچه ها یک برنامه متنوع صبحانه داشته باشید و از خودشان هم کمک بگیرید تا صبحانه خوردن برایشان جذاب شود.
-برای تهیه میان وعده ای که در مدرسه همراه می‌برند از پیش برنامه ریزی کنید. از پیش مواد غذایی را به صورت عمده تهیه کنید. کلی خرید کردن هم ارزان تر است و خیال تان هم از بابت مواد اولیه راحت خواهد بود.

-هر شب یک مدت زمان خاص را به تهیه و آماده کردن میان وعده روز بعد اختصاص دهید.

-میوه ها را هم در این میان وعده در نظر بگیرید. تنوع غذایی را رعایت کنید.

-کودکان از خوردن غذاهایی که خودشان درست کرده اند لذت می‌برند. اجازه بدهید آنها هم در این کار کمک کنند.
-یک بسته نایلون فریزر تمیز برای بسته بندی این میان وعده ها کنار بگذارید

-اگر تصمیم به درست کردن غذاهای جدید دارید حتما قبلش از کودک بخواهید تا آن را بچشد و اگر دوست داشت برایش تهیه کنید.
-اگر سیب پوست کنده به کودک خود می‌دهید سطح آن را با کمی‌آب و آب لیمو اسپری کنید تا در زمان مصرف در مدرسه سیاه نشود.
-اگر به کودکتان پول برای خرید کردن از مغازه ها نمی‌دهید خودتان چند مدل بیسکویت یا کیک سالم تهیه کنید و به او بدهید تا همراه ببرد
-سعی کنید سالاد و گوجه فرنگی را آخر از همه به ساندویچ اضافه کنید و زیاد فشار ندهید تاله نشود و خمیر نان را شل نکند.
-بهترین میان وعده یک لقمه نان و پنیرو سبزی یا گردو یا نان و کتلت و کوکوی خانگی است. درهر حالت بهتر است از کالباس یا سوسیس برای تغذیه کودکان استفاده نشود.
-خرید از بوفه با توجه به این که در بیشتر بوفه های مدارس غذاهای آماده با سوسیس و کالباس ارائه می‌شود، مناسب نیست. در صورت سالم بودن غذاهای خانگی این بوفه ها کودک می‌تواند گاهی از غذاهای بوفه استفاده کند.

هر چند وقت یک بار کیف فرزندتان را بطور کامل خالی و تمیز کنید تا بقایای غذاهای مانده در کیف یا خرده های ساندویچ موجب آلودگی کیف نشود.